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                心理医生放支招应对高考焦虑

                2020-06-30 23:24:08网络整理

                  2020年高考在即,今年,由于受到新冠肺炎疫情影响,考生们的复习经历也格外不易,紧张、焦虑情绪在所难免,如何在高考时保持良好心态,发挥出自己最好的水平?采访了北京大学第六医院临床心理科主任∏黄薛冰。

                  区☉分适度焦虑和过度焦虑

                  黄薛冰告诉中青报·中青∞网记者,“高考临近,考生们很容易◣焦虑,紧张,担心自己复习不到位,担心考不好。其实,焦虑是一种正常的生理情绪。感到焦虑也不必紧张,适度焦虑其实有助于注意力的集中,这就是为什么考前◥‘临时抱佛脚’的复习效率往往特别高。”

                  不过,任何一种情绪ㄨ如果走到极端都会出问题,黄薛冰补充说,在面对高考这种重要的人生事件时,有的考生甚至家长会出现过度焦虑的表现,这就有☉害而无利了。

                  如何分辨适度焦虑和过度焦虑呢?黄薛冰说,考生在过度焦虑时,注意力也会集中,不过,是集中在担心上。具体表现「就是成天都在担心“复习快三精准计划网得不好怎么办”“万一考砸了怎▓么办”。“如果一天到晚都在担心未来没有发生的事情,陷入过度焦虑的情绪,对于高考复习是非常有害的”。

                  黄薛冰进一步解释说,过度焦虑也叫病理性焦虑,有两种表现:一种是主观上的北京pk计划网页担心、过度紧张,称三分快三平台登录作精神性焦虑。反复思忖“考不上大学∩怎么办?”“考试的题目不会做怎么办?”就属于精神性焦虑的表现。“在过度担心、紧张的情∑ 况下,人们的脾气也容易变得暴躁,容易吵架、发脾气,因为这个时候处于压力的临界值,没有办法再去承受更多的压力”。

                  “另外一种称作躯秒速赛车在线计划网体性焦虑。”黄薛冰说,躯体性焦虑常常会被人们忽视。“最常见的躯体性焦虑表现是失眠。一个人在压力大的时ζ候,很可能睡¤不着觉,躺在床上反复想担心的事,越想越睡不着”。

                  吃不下饭也是常见的∩躯体性焦虑表现。“高考前,孩子很需要补充营▲养,但有些孩子因为焦虑,越临近高考越吃不下饭,让家长也变得紧张,从而进入焦51计划网秒速赛车虑的恶性循环”。

                  除了失眠和吃不下饭,还有些人可吉林快三反水彩票平台能会觉得心慌。黄薛冰举例说,在即将进入考场的时候,有些考生会♀觉得心脏“怦怦”跳,没有办法静下心来考试。有些考生会觉得心慌、气短、喘不上气儿,严重时会觉☆得憋气,甚至会难受到觉得自己快要死去秒速赛车计划数据官网。

                  “对于这些快乐飞艇在线计划网躯体性焦虑的表现,大家往往会怀疑自己生了病,从而更加害怕,但是又◥检查不出什么身体问题。其实,这些身体不适都是焦虑的表现。”黄薛冰说。她特别嘱咐,在临近高考的准备阶段,考生和家ζ长一定要留意是否出现精神性焦虑和躯体性焦虑的表现。“如果有以上表现,一定要及时处理。只有保持良好的心态,才能在高考时正常甚至超常发挥快三购买正规平台”。

                  正面冥想,调节情绪

                  为了不受焦虑情绪影响北京赛车人工网页计划,在考试中发挥出Ψ最好的水平,学会调节自己的情绪显得尤为重要。黄薛冰认为,不仅考∮生要学会调节情绪,家长们也要学会做自己情绪的主人。在考前的这段时间里,很多家ω 长因为控制不好自己的情绪,原本想“帮忙”,却成了给赛车9码计划网站孩子“添乱”。

                  控制焦虑有很多办法。黄薛冰说,如果焦虑过度,必要时需使用药物治疗。在非药物治疗的情况下,冥想是很不错的自我调节情ㄨ绪的方式。“正念冥想可以即刻帮助我们放松身体、头脑和情绪,也适合自己操※作。”她建议考生练中福快三计划计划网习两种冥想,一种叫作“月亮的冥ㄨ想”,另外一种叫作“太阳的冥想”。

                  “月亮江西快三投注平台的冥想”是睡前躺在床上海快3平台上做的,其作「用是帮助放松和入睡,感受支持、温暖、接纳的感觉。具体做法是:躺在床上,双手放在身体两▆侧,闭上眼睛,深呼吸。吸气时,想象气息来自最遥远的天边,经鼻腔进入胸腔、腹部,双腿,最后从脚底慢慢呼出,进入大地【深处。做10组深呼吸后,想象有一1分快l三大小双单平台轮圆月正在慢慢地随着自己的呼吸沉入大地。与此同时,想象自己的身体和月亮一样,慢慢下沉,像月亮沉╱入大地一样,沉入最纯净的黑暗,体会那种被纯粹的黑、温暖、支持、放松所包裹的感觉。

                  黄薛冰说,“月亮的冥想”可以达到两个目的,“一是减少大脑中的胡思乱想,当我们把注意力放在自己身体和呼吸上的时候,胡思乱想就会自动减三分快三计划网址少;同时还快三软件平台能帮助身体放松。”

                  “太阳的冥想”则是帮助考生振奋,让㊣ 头脑清醒,注意』力集中。因此“太阳的冥想”要在早上起床之后做。具体做法是:身体坐直,双手搭在双腿专业正规快三平台上,闭上眼睛,深呼吸。吸气时,想象自己的脚心从大地获取网络快三平台代理能量,气息带着能量从脚底往上走,经过双腿、腹部、腰部、背部、肩部,来到大脑,最后从头顶呼出,进入苍穹。做10组深呼吸后,想象有一轮太阳,散发着温暖的光芒,照亮了头脑中每一个角落。想ω象大脑前部、两侧、后部,以及内∏部组织逐渐都被温暖的阳光照亮。

                  “停留在这样的想象中,保持5分钟时间,是一个很好的调节自身注意力、唤醒大脑的方法。”黄薛冰说,“通常做完之后会感觉神清五分快三计划网址气爽,脑子不再昏北京赛车在线计划官网沉。”

                  控制呼吸,缓解紧张情绪

                  除了焦虑情绪,突然紧张也是考生们可①能出现的问题。走进考场后突然紧张,考试铃声响起后突然紧张,这时应该如何调节情绪呢?黄薛冰告诉中青报·中青网记者,在出现突然紧极速快三计划官网张的情绪时,可以通过控制呼吸让自己放松。“一般人的呼吸是一分钟20次左右,人们在特别紧张时,呼吸会加≡快。想︾快速放松下来,可以用延长呼吸时间的方式来调节”。

                  黄薛冰特别推荐了“喉式呼吸”法。她说,“喉式呼吸”是专门为焦虑◆障碍患者准备的治疗技巧。“喉式呼吸”的方法是,“在呼吸时,把注意力放在喉部,有意识地让喉部略微收紧。吸气时感觉气息冲击着咽喉壁,空气通过咽喉秒速赛车计划全天网页后面进入身体。呼气时同样用喉咙部位去呼气,这时能听到类pk10网上计划似于嘶嘶的声音,这表示喉咙的声门是缩窄的,气息是摩擦着咽喉壁出来的。”

                  黄薛∴冰解释说,“喉式呼吸”的核心要点是通过收缩喉部肌肉,使々声门变窄,这样呼吸就会自然变慢。“呼气更容易¤让副交感神经兴奋。通过呼吸的减极速pk10网页计划慢,可以让心率慢下来,血压降下来,起到刺激副交感神经的作用”。

                  “专注听自己⊙呼吸的声音也是很好的提升注意力、减少胡思乱想的方法。”黄薛冰说,“根据既往的经验,做10个或20个‘喉式呼吸’,对卐于迅速放松非常有帮助。除了考场,在其他场时时彩赛车计划网站合,例如上台发言紧张的时候,都可以通过呼吸放松的技巧来缓解紧张情绪。”

                  最后,黄薛冰强调,如果考生有比较严重的心理问题,比一分钟赛车计划网址如抑郁或者是重度焦虑,就一定要去专业的心理医疗机构寻求帮助。

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